酵素玄米は高カロリー？ダイエットに効果的だと言われるのはなぜ？

酵素玄米はダイエット向きの食品だと言われますが、実は白米と同等のカロリーと糖質を含んでいます。
それではなぜダイエットに良いと言われているのでしょうか？
酵素玄米は白米と異なる特徴・成分を持っているため、カロリーという観点ではなく、他の側面からダイエットに働きかけてくれます。

酵素玄米・玄米・白米のカロリーと糖質は？

※炊飯済み・100g中

上記の表のように比較してみると3種類のお米ではカロリーがほとんど変わらず、酵素玄米になると炭水化物（糖質）量が少し減ることがわかります。

茶碗1杯あたりの玄米・白米のカロリーと糖質は？

それぞれの食品を1食分で比較してみると、食パンのカロリーと糖質量が圧倒的に低いことがわかります。
ただし6枚切りの食パン1枚を食べたときと、茶碗1杯のお米を食べたときでは満腹感や満足感に差があるでしょう。
玄米や白米は食パン以外の主食と比較しても糖質量が低く、さらに満足感が得られる食品だと言えます。

酵素玄米はダイエットに効果的？

酵素玄米は白米やそばと比べてカロリーに差はありませんが、ダイエットに効果的だと言われています。

酵素玄米は満腹感を感じやすい！

酵素玄米は白米や玄米よりもモチモチとした食感であり、食物繊維が多いことから満腹感を得やすい主食です。
モチモチ感は咀嚼回数を増やすために役立ち、食物繊維は胃の中で水分を吸収して膨れます。
咀嚼に時間をかけている間に食物繊維が膨らむことで、他の食品よりも満腹感が得やすいという仕組みです。

酵素玄米は基礎代謝アップに効果的

酵素玄米に含まれている「PSG（発芽米ステロール配糖体）」には、基礎代謝を高めてくれる働きがあります。
基礎代謝アップによって体脂肪減少作用が期待できますが、さらに内臓脂肪も減らしてくれるという報告も。
PSGの働きによって消費カロリーを高めながら、脂肪を減少させられる可能性があります。

酵素玄米は低GI値食品

GI値とは「血糖値の上がりやすさ」を数値化したものであり、糖尿病やダイエット中の方の目安となる値です。
酵素玄米は低GI値食品であり、食後の血糖値の上昇を緩やかにし、インスリンの分泌を抑えてくれます。
インスリンは脂肪の合成を促すホルモンなので、分泌が抑えられれば体脂肪減少に繋がることに。
カロリーは白米とほぼ代わりませんが、GI値が低いことで脂肪になりにくい食品です。

酵素玄米でダイエットする時の注意点は？

酵素玄米をダイエットに活用するときの注意点は次のとおりです。

食べすぎないこと

酵素玄米はダイエットに効果がありますが、何でも食べ過ぎは体に良くありません。
健康のためにも、満腹は避けて「腹八分目」を目指しましょう。

バランスの良い食事を心がけること

一定の食品だけに偏らずバランスの良い食事をして、必要な栄養を摂ることが大切です。
栄養豊富だからと酵素玄米だけを食べるよりは、納豆や漬物、味噌汁などの発酵食品やたっぷりの野菜や果物も食事の中に取り入れて、健康的な食生活を送ってください。

酵素玄米の材料や味は？

これから食生活の中に取り入れていきたいという方は、酵素玄米の材料と味についても知っておきましょう。

酵素玄米の味

酵素玄米の味の特徴はモチモチとした食感がおいしく、穀類特有の甘みが感じられるということです。
そのため玄米が苦手な方でも食べやすく、もっちりとしたお米が好きという方に好まれやすくなっています。

酵素玄米の材料

酵素玄米の材料となる食品は、一般的に「玄米・小豆・塩・水」です。
季節によっては小豆ではなく、ほかの豆類を使用しても良いでしょう。

酵素玄米の炊き方

酵素玄米の炊き方について、専用の炊飯器を使う場合と圧力鍋を使う場合の両方を解説します。

炊飯器を使った酵素玄米の炊き方

1．玄米と乾燥小豆をボウルに入れる
2．3～4回、軽く洗って水を捨てる工程を繰り返す
3．2の中に塩を少量入れて混ぜる
4．2と3と水を炊飯器の釜に入れる
5. 酵素玄米を炊くモードに設定、炊飯スタート
6．出来上がり

専用の炊飯器があれば発芽させてから炊飯することもできます。

圧力鍋を使った酵素玄米の炊き方

1．玄米と小豆を一緒に軽く洗米する
2．研ぎ汁をすべて捨てる
3．塩と新しい水を加えたらゆっくりと混ぜる
4．1時間ほど水に浸す
5．火にかけて加圧する
6．10～15分ほど弱火で加圧する
7．火を止め圧力が抜けたら全体を混ぜる
8．10～15分程度蒸らす

圧力鍋を使うときは、炊飯時の水の量を玄米の1.5倍にするようにしましょう。

酵素玄米の食べ方や保存方法

酵素玄米を効果的に食べるための食べ方と保存方法について見ていきましょう。

酵素玄米の熟成について

酵素玄米は炊きあがったら完成ではなく、3～4日間熟成させなければいけません。
炊飯器の保温機能を使って、1日1回全体的に混ぜながら熟成させます。
熟成期間中に玄米中の酵素量が増えると言われているので、しっかりと熟成させてから食べると効果的です。

酵素玄米の保存方法について

酵素玄米は保温を続けていれば腐りませんが、常温保存では腐敗が進むため、冷凍保存することをおすすめします。
保温状態であれば、1日1回全体的に混ぜてあげることで保存可能。
冷凍保存は、白米と同じように平たく成形してラップで包んで冷凍してください。

酵素玄米は低カロリーではないがダイエットに効果的

酵素玄米のカロリーと糖質は白米とほぼ変わりませんが、その他のダイエット効果が期待できます。
基礎代謝アップや脂肪減少効果、低GI食品であることから、カロリーに関わらず白米よりもダイエット向きの食品です。
さらに栄養素が豊富に含まれているため、ダイエット中に不足しがちな栄養素の補給にも最適。
ご紹介した炊き方や食べ方、保存方法を参考にして、カロリーに気をつけながらダイエットに役立ててください。