糖尿病患者は日本だけでなく世界的に増加傾向にありますが、食事に気をつけるだけで予防できる疾患でもあります。
健康診断などでリスクがあると診断された方は、できる限り早めに予防するための食生活へと移行していきましょう。
こちらの記事では、糖尿病予防に役立つ食事のポイントや、糖質制限の方法などについて解説しているので参考にしてください。
糖尿病を予防する食生活のポイント
糖尿病を予防するための食生活のポイントについて解説します。
1日の摂取エネルギー量を守ること
糖尿病予防のための食生活では、1日の摂取エネルギー量の範囲内で食べることがポイントです。
しかし、必要な摂取エネルギー量は体重や活動量によって違うため、次の計算式を用いてご自身にあった摂取エネルギー量を知ることから始めましょう。
標準体重 ＝ 身長(m) × 身長(m) × 22
活動量が低い方：1日の必要エネルギー量 ＝ 標準体重(kg) × 25～30
活動量が普通の方：1日の必要エネルギー量 ＝ 標準体重(kg) × 30～35
活動量が多い方：1日の必要エネルギー量 ＝ 標準体重(kg) × 35
例えば、身長170cmで活動量が普通の方であれば、次のように計算します。
1.7 × 1.7 × 22 ＝ 63.5
63.5 × 30～35 ＝ 1,905～2,222
上記のような計算となり、1日の摂取エネルギー量の目安は1,905～2,222kcalです。
計算式を用いてご自身に最適な摂取エネルギー量を知り、範囲内に収まるように食べる量を調整してください。
バランスよく栄養を摂取すること
糖尿病予防のための次のポイントは、バランスよく栄養を摂取することです。
1日の摂取エネルギー量の範囲内であっても、肉ばかり、主食ばかり…という食生活では効果が低くなってしまいます。
食事の基本である主食・主菜・副菜を揃えた食生活が理想とされていることから、糖質・たんぱく質・ビタミン・ミネラルを多く含む食品をバランスよく揃えた献立を心がけてください。
1日3食を規則正しく食べること
1日3食を規則正しく食べることも、糖尿病予防には欠かせないポイントです。
食事の時間が空きすぎて血糖値の変動が大きくなると、インスリンの分泌が多くなりすぎて、血液中の糖質濃度が高くなる危険性があります。
食事は1日3回にわけ、決まった時間に必要なエネルギー量の分を食べることが予防のポイントです。
血糖を上げない糖質制限の食事とは
血糖値の急激な上昇を抑えるための糖質制限食。
糖質制限をすることのメリットと、無理なく実践するための食生活のポイントについて確認していきましょう。
糖質制限をするメリットについて
糖質制限をすることのメリットは次の3つです。
・血糖値の急激な上昇を抑えられる
・内臓脂肪を減らしやすくなる
・基礎代謝が高まり体脂肪量が減りやすくなる
糖質制限をする最大のメリットは、食後の血糖値上昇を抑えられることでしょう。
しかし、糖尿病のリスクを抱えている方の中には、内臓脂肪・体脂肪量が多い方も少なくないため、脂肪を減らせる効果があることも大きなメリットと言えます。
糖質は、吸収されると活動のためのエネルギー源として蓄えられますが、エネルギー源として使われなかった分は脂肪になってしまいます。
糖質制限を行うことは、血糖値上昇を抑えるだけでなく、体内への脂肪の貯蔵を抑えてくれるのです。
糖質制限を実践する際の食事のポイント
糖質制限を実践する際には、完全に糖質を摂らないのではなく、糖質摂取量を少なくすることがポイントです。
糖質摂取を完全にやめる糖質制限では、その他の栄養素からエネルギーを摂取する必要があり、栄養学などの知識が必要となります。
しかし、糖質量を減らすだけの糖質制限であれば、特別な知識がなくても健康を害することはなく、ストレスを溜めずに糖質制限が行えるでしょう。
糖質摂取量を少なくするときの目安は、主食を今までの半分の量にすること。
おやつに含まれている糖質を食べても構いませんが、糖質ゼロなどの商品を上手に活用して、糖質摂取量を減らしていきましょう。
糖質制限におすすめの食材
糖質制限におすすめの食材のポイントは次のとおりです。
・低GI値の食品
・食物繊維を多く含む食品
・赤身の肉・魚・卵・大豆食品
・ナッツ類
低GI値の食品と食物繊維を含む食品は、両方とも血糖値の上昇を抑えてくれる働きを持ちます。
赤身の肉や魚などのたんぱく質含食品は低糖質であるため、積極的に摂取してエネルギー源とし、おやつは甘いものを避けナッツ類を食べることがおすすめです。
日常的に摂取する糖質と言えば主食がメインとなりますが、酵素玄米であればGI値が低く豊富な食物繊維を含むことから、糖質制限中の主食として理想的です。
正しく炊くためには酵素玄米専用炊飯器が必要となりますが、糖質制限中の食事には欠かせない食材だと言えるでしょう。
糖尿病予防には食事がカギ！糖質制限の基本を覚えて実践しよう
糖尿病を予防するためには、糖質制限の基本を覚え、食生活を改善していくことがカギとなります。
まずはご自身の適切な摂取エネルギー量を知り、範囲内で糖質摂取量を抑えた食事を心がけてください。
主な糖質源は毎日食べる主食となるでしょうが、酵素玄米を主食とすれば、食後の急激な血糖値上昇を抑えることが可能です。
糖質量が少ない食品、血糖値の上昇が緩やかな食品を選び、無理なく糖質制限を行っていきましょう。