ビーガンとベジタリアンの違いは？栄養豊富な菜食レシピもご紹介！
最近よく耳にする「ビーガン」という言葉。
菜食主義者のことを指すと知っていても、「ベジタリアン」との明確な違いをご存知ない方は多いのではないでしょうか。
そこで今回の記事では、ビーガンとベジタリアンの違いを解説。
また、菜食主義の方でもしっかりと栄養を摂れる、おすすめレシピも2つご紹介します。
ビーガンとベジタリアンの違いは何か
ビーガンとベジタリアンの違いとは、動物性食品を食べるかどうかです。
ただし、ベジタリアンはさまざまなタイプに分けられるため、それぞれのタイプの方がどのような食品を食べるのか表にまとめてみました。
| 肉 | 魚 | 卵 | 乳製品 | ||
| ビーガン | × | × | × | × | |
| ベジタリアン | ラクト・ベジタリアン | × | × | × | ○ |
| ラクト・オボ・ベジタリアン | × | × | ○ | ○ | |
| ペスコ・ベジタリアン | × | ○ | ○ | ○ | |
上記の表のように、ビーガンの方は植物性食品しか食べませんが、ベジタリアンの方は植物性食品と乳製品を食べ、中には魚を食べる人もいます。
肉を食べないという点では共通していますが、乳製品や卵などの動物性食品や魚を食べるかどうかという点で違いがあります。
ビーガンやベジタリアンのメリット・デメリット
菜食主義のメリットとデメリットについてご紹介します。
ビーガン・ベジタリアンのメリット
それではまず、菜食主義のメリットから確認していきましょう。
・動物の権利を保護できる
・地球環境保護に貢献できる
・デトックス効果が得られる
・消化がスムーズになる
・生活習慣病などの疾患リスクが軽減される
・体臭が弱くなる
菜食主義になるメリットとは、動物や地球環境の保護に貢献できることと、自身の体質改善に役立つことです。肉を食べないことで消化器官への負担が減り、デトックス効果が得られることで体が軽くなるという方もいます。
また、脂質を多く含む肉食は生活習慣病の原因になると言われるため、健康維持にも大きな役割を果たしてくれるでしょう。菜食主義になることには、動物・地球・自身の体に対して優しくなれるというメリットがあります。
ビーガン・ベジタリアンのデメリット
ビーガンやベジタリアンになることには、メリットだけでなくデメリットもあります。
・必要な栄養素が不足する可能性がある
・食費が高くなる可能性がある
・友人・知人との外食がしにくくなる
植物性食品しか食べないと、たんぱく質や亜鉛、ビタミンDなどの栄養素が不足しがちになります。
また、菜食主義のためのこだわりの食材は価格が高い傾向にあり、食費が高くなる可能性もあるでしょう。
外食時はビーガン・ベジタリアン専門の店に行かなければならず、友人・知人との外食が難しくなることもデメリットです。
菜食主義になるなら、栄養学などの知識も得て、栄養価が高く一般的な店でも食べられて、安価な食材を選ばなければならないなどの制約が生じます。
菜食主義者におすすめのレシピをご紹介
それでは、菜食主義の方におすすめのレシピを2つご紹介します。
菜食主義のデメリットをカバーする、栄養価の高い食品を使ったレシピを厳選しました。
人参ハンバーグと酵素玄米のランチ
人参と豆腐を使ったハンバーグでたんぱく質を、主食となる酵素玄米でビタミンBやミネラルなどを補う健康メニュー。肉は一切使っていませんが、豆腐と酵素玄米のボリュームでお腹いっぱいになる一品です。
【材料】
・酵素玄米ごはん 1食分
・人参 1/4本
・豆腐 1/4丁
・にんにく 適量
・タマネギ 1/2個
・とんかつソース 適量
【作り方】
1．人参とタマネギを適度な大きさに切りミキサーにかける
2．フライパンで野菜を炒めて塩・こしょうで味付けをする
3．ボールで豆腐・野菜・とんかつソースを混ぜる
4．形を整えてフライパンで両面焼く
ビーガンの巻きずし
ビーガンやベジタリアンの方でも安心して食べられる巻きずしです。
巻きずしに使うごはんは白米ではなく、栄養価の高い酵素玄米を使って栄養素を補ってください。
【材料】
・酵素玄米ごはん 1/2合分
・パプリカ 1/2個
・ズッキーニ 1/2本
・練ゴマ 小さじ1/2
・味噌 小さじ1
・のり 1枚
・ごま油 少々
【作り方】
1．皮を剥きざくぎりにしたズッキーニを600Wのレンジで2分加熱
2．1を包丁で叩いて水気を絞る
3．2に練ゴマと味噌を加えて和える
4．薄切りにしたパプリカを600Wのレンジで1分加熱
5．4をごま油と塩で和える
6．酵素玄米ごはんにごま油を混ぜのりの上に広げる
7．ごはんの上に3と5を乗せて巻く
ビーガンやベジタリアンは食品の栄養価に注意して！
ビーガンやベジタリアンになるためには、食品の栄養価に注意する必要があります。菜食主義は動物や地球環境に優しく、生活習慣病などの疾患になりにくくなるなどのメリットがありますが、必要な栄養素が不足しやすいことがデメリット。
今回の記事では2つのおすすめレシピをご紹介しましたが、豆腐や酵素玄米など、植物性食品の中でも栄養価に優れる食品を活用し、必要な栄養素を摂取できるよう気をつけることが菜食主義の健康の秘訣です。