酵素玄米は健康的でモチモチとした食感がおいしいごはんですが、毎日食べていると飽きるという方もいらっしゃるでしょう。
そこで、酵素玄米でお寿司を作って、味を変えてみてはいかがでしょうか。
今回の記事では、酵素玄米で作るいなり寿司やちらし寿司、巻きずしなどのレシピをご紹介します。
酵素玄米のいなり寿司の作り方
酵素玄米いなり寿司の作り方を、さまざまなバリエーションでご紹介します。
下準備と味付け方法
まずは、基本となる下準備と味付けの方法について覚えましょう。
【材料】（1人分）
・薄揚げ 1/2枚
・昆布出汁 12cc
・きび砂糖 大さじ1/2
・醤油 大さじ1/2
・みりん 大さじ1/2
■合わせ酢
・きび砂糖 大さじ1/4
・酢 大さじ1/2
・自然塩 少々
【下準備＆味付け方法】
1．ごはんに合わせ酢の材料を入れて混ぜておく
2．薄揚げを薄く伸ばして袋状にする
3．沸かした湯の中に薄揚げを入れて3～4分くぐらせる
4．水をかけて粗熱を取り水気を絞る
5．フライパンに薄揚げとその他の材料半分を入れる
6．落し蓋を乗せ5分間煮込む
7．残っていた材料半分を追加する
8．落し蓋を乗せ汁気がなくなるまでさらに煮込む
この下準備が、これから作るものの下地になります。
それでは、「酵素玄米いなり寿司」のアレンジレシピとそれぞれの栄養素を紹介します。
そぼろ入り酵素玄米いなり寿司
材料と作り方
【材料】（1人分）
・味付けした薄揚げ 1/2枚
・酵素玄米すし飯 60g
■鶏そぼろ
・鶏ひき肉 10g
・千切りの生姜 1/8片
・酒 小さじ1/2
・醤油 小さじ1/2
・みりん 小さじ1/2
・ごま油 小さじ1/2
・きび砂糖 適量
■合わせ酢
・きび砂糖 大さじ1/4
・酢 大さじ1/2
・自然塩 少々
【作り方】
1．フライパンにごま油を入れて鶏肉に熱を通す
2．熱が通ったら調味料を入れる
3．すし飯に鶏そぼろを加えて混ぜる
4．酢水をつけた手で俵型に握る
5．薄揚げに5を詰めたら完成
栄養価
鶏そぼろ入りいなり寿司は、なんと言ってもタンパク質が豊富です。
酵素玄米にはさまざまな栄養素が含まれますが、タンパク質はそれほど多くなく、鶏肉によってタンパク質を補えます。
体内で合成できない必須アミノ酸が豊富であることと、コラーゲンが豊富に含まれていることから、タンパク質を摂取することによる筋肉強化、美肌効果などが期待できるでしょう。
魚介類入り酵素玄米いなり寿司
材料と作り方
【材料】（1人分）
・味付けした薄揚げ 1/2枚
・酵素玄米すし飯 60g
■具材
・刺身用まぐろ 20g
・刺身用サーモン 20g
・刺身用イカ 20g
・カイワレ 適量
■調味料
・しょうゆ 小さじ1/2
・練りわさび 小さじ1/4
・サラダ油 小さじ1/4
【作り方】
1．酢水をつけた手で俵型に握る
2．薄揚げに1を詰める
3．混ぜ合わせた調味料で魚介類を絡める
4．2の上に3を乗せる
5．4の上にカイワレを乗せて完成
栄養価
魚介類入り酵素玄米いなり寿司は、鶏そぼろ入りと同じようにタンパク質が補われます。具材として使う魚介類の種類によりますが、マグロには脳を活性化させるとされるEPAやDHA、鉄分が豊富であり、サーモンには抗酸化作用を持つアスタキサンチンが含まれます。
イカは特にタンパク質に優れる食材で、米と一緒に食べることでほぼ完璧に近いアミノ酸が摂取可能です。
酵素玄米のちらし寿司の作り方
それでは次に、酵素玄米を使ったちらし寿司の作り方をご紹介します。すし飯はいなり寿司の項目で最初にご紹介したレシピで作ってください。
材料と作り方
【材料】（1皿分）
・酵素玄米すし飯 1人分
・ツナ缶 1缶
・砂糖 小さじ1
・醤油 小さじ1
・きゅうり 1/4本
・三つ葉 適量
■炒り卵
・卵 1個
・酒 小さじ1/2
・みりん 小さじ1/2
・砂糖 小さじ1/2
・塩 少々
【作り方】
1．ツナ缶の油を切ってから鍋で炒める
2．1に砂糖と醤油を加えてさらに炒める
3．卵に調味料を加えて弱火にかけた鍋に入れる
4．3を混ぜながら炒めてそぼろ状にして炒り卵を作る
5．すし飯を薄切りのきゅうり、ツナ、炒り卵、三つ葉で飾って完成
栄養価
今回ご紹介したレシピでは、次のような栄養価がプラスされます。
・ツナ缶：タンパク質、ビタミンK、DHA、EPA、リノール酸
・きゅうり：カリウム、ビタミンK、ビタミンC、食物繊維
お米で不足しがちなタンパク質を補えるだけでなく、ビタミンやミネラルも摂取でき、食物繊維量をさらに多くできることから、ダイエット中の栄養補給や腸内環境改善に効果が期待できます。
酵素玄米で作るまき寿司の作り方
次にご紹介するのは、酵素玄米を使った巻き寿司の作り方と栄養価です。ちらし寿司と同じく、すし飯の作り方はいなり寿司の最初にご紹介した作り方を参照してください。
材料と作り方
【材料】
・酵素玄米すし飯
・焼海苔
・玉ねぎ 1/2個
・醤油 大さじ1
・濃縮めんつゆ 大さじ1
・オイルサーディン 2缶
・人参 1/3本
・いんげん豆 8本
■タルタルソース
・ゆで卵 2個
・マヨネーズ 大さじ2
・塩コショウ 少々
【作り方】
1．玉ねぎを薄くスライスし水にさらして冷蔵庫に入れる
2．タルタルソースの材料を混ぜ合わせる
3．人参といんげんを茹でて千切りにする
4．オイルサーディンの油を切り、缶ごと5分間湯煎にかける
5．焼海苔を巻き簾の上におき、すし飯を広げる
6．5に材料とタルタルソースを乗せたら上からかぶせるようにすし飯を巻く
7．中指第一関節の背で押さえるようにして形成して完成
栄養価
今回ご紹介した巻き寿司のレシピで特筆すべき栄養価は次のとおりです。
・オイルサーディン：DHA、EPA、カルシウム、鉄分、ビタミンD
・人参：カロテン、カリウム
・いんげん豆：ビタミンB群、ビタミンK、食物繊維
オイルサーディンは栄養価が高く、血液をサラサラにしてくれるDHAやEPA、骨と血液を作り出してくれるミネラルとビタミンを含みます。また、いんげん豆には酵素玄米にも含まれるビタミンB群が含まれており、糖質や脂質の代謝を促進させてくれることからダイエットにも効果的だと考えられるでしょう。
酵素玄米はお寿司でバリエーション豊かに
今回ご紹介したようにお寿司を作ることで、バリエーション豊かに酵素玄米を味わえるようになります。
酵素玄米はモチモチとした食感がおいしいごはんですが、毎日食べていると飽きがくることもあるでしょう。
その際には、いなり寿司やちらし寿司、巻き寿司にして気分を変えてみてはいかがでしょうか。
具材を加えたごはんにすることで味が変わるだけでなく、栄養価もアップすることが可能になります。
栄養豊富な酵素玄米の栄養価がさらに強化されるため、さらなる健康効果も期待できるでしょう。