白米と玄米の血糖値上昇はどう違う？健康に良い主食の選び方を解説

血糖の管理は健康維持やダイエットに欠かせませんが、実は白米と玄米では血糖値の上昇速度が変わるということをご存知でしょうか？
白米と玄米では食物繊維の含有量が違うので、糖質の吸収速度と血糖の上昇に差が生じます。
そこで今回の記事では、血糖値の上昇を抑えるために白米より玄米をおすすめする理由についてご紹介します。

血糖値上昇のメカニズム

まずは血糖値が上昇するメカニズムについて見てみましょう。

1．主食や甘いものなど糖質を含む食べ物を食べる
2．食べ物が食道・胃・十二指腸を通り消化される
3．小腸にたどり着いて体内に吸収される
4．吸収された糖質がブドウ糖になる
5．ブドウ糖が血管の中に取り込まれ肝臓に運ばれる
6．肝臓に運ばれた糖質の半分が全身へと届けられる
7．血糖値が上昇する
8．上昇した血糖値を抑えるためインスリンが分泌される
9．インスリンが細胞内への糖質の取り込みを促す
10．血糖値が下降する

つまり、食べ物の中に含まれる糖質が血管から肝臓に届けられ、肝臓から全身へと送られる際に血糖値が上昇するのです。
血糖値は糖質を食べるたびに上昇し、約2時間で正常値に戻るとされています。
そのため、3回の食事や間食でこまめに糖質を取り続けると、血糖値が常に上がったままになる…ということもあり得るでしょう。

血糖値の上昇速度は食べ物により異なる

血糖値は糖質の摂取により上昇しますが、上昇速度は食べ物により異なります。
食物繊維を多く含む食品の方が血糖の急上昇を抑えられると言われ、上昇速度が緩やかになることからインスリンの分泌量は減り、糖質の吸収もスムーズになります。

血糖値の上昇は「GI値」という数値にて表され、GI値の低い食品ほど糖質の吸収が緩やかで血糖が上がりにくい食品です。
身体への負担を減らしながら糖質を摂取するには、糖質の吸収が緩やかになる「低GI食品」を選ぶようにしましょう。

血糖値上昇を抑えるには白米より玄米がおすすめ

日々の食事で血糖値の上昇を抑えるには、白米より低GI食品である玄米がおすすめです。
玄米には白米の約6倍もの食物繊維が含まれており、白米のGI値が88であるのに対し、77とGI値が低めになっています。
さらに、炊飯した玄米を保温熟成させて酵素玄米にすると、炊飯方法によってはGI値が25まで下がることも。
主食であるお米は日本人にとって最も身近で、最も頻繁に摂る食品のひとつなので、主食からGI値を見直していけば日々の食生活の中で血糖の急上昇を防げるようになるでしょう。

血糖値以外も様々な効果が期待できる酵素玄米

低GI値食品である酵素玄米は、血糖値の上昇を抑える以外にも、次のようなさまざまな健康・美容に役立つ効果を備えています。

太りにくくダイエットに役立つ

酵素玄米は食べても太りにくいので、ダイエット食として役立ちます。
なぜなら、血糖値の急上昇を防ぐことができ、インスリンの分泌量も減るからです。
インスリンは細胞内への糖質の吸収を促しますが、同時に、脂肪の合成促進・脂肪分解抑制の効果も備えているため体脂肪の蓄積も促します。
しかし、酵素玄米ならインスリンの過剰分泌を抑えられるので、結果的に脂肪が蓄積されにくくなるのです。
主食を白米から酵素玄米に切り替えるだけで、太りにくくなったと感じられることもあるでしょう。

抗酸化作用で身体や肌の老化を防ぐ

酵素玄米には多くの抗酸化物質が含まれており、身体・肌の細胞老化を防ぐサポートをしてくれます。
含まれる抗酸化物質は、酵素玄米を作ることで発生する「メラノイジン」や、もともと小豆に含まれている「ポリフェノール」「サポニン」などです。
人は酸素を吸って生きていますが、酸素は細胞を酸化させて老化を促す存在でもあるとされています。
しかし、抗酸化物質を摂取すれば、細胞を酸化させる活性酸素の除去を促すことができ、若々しく健康的な身体や肌を維持することができるようになるはずです。

酵素玄米を効果的においしく食べるためには？

酵素玄米にはさまざまな健康・美容効果が秘められていますが、効果的においしく食べるためには、専用炊飯器を使って炊飯することがおすすめ。
実は、酵素玄米は炊き方によってGI値が変わるとされており、圧力鍋で炊いた場合はGI値74となるものの、専用炊飯器で炊くとGI値25にまで下がるそうです。
抗酸化物質の含有量も炊飯器の種類で差が現れるので、効果的な酵素玄米を作る最大のポイントは「専用炊飯器選び」と言えるでしょう。

もちろん、おいしさについても専用炊飯器が優秀。
酵素玄米を効果的に、なおかつおいしく食べるためには、専用炊飯器で炊くことをおすすめします。

血糖値の上昇を抑えるなら白米より玄米！

血糖値の上昇を抑えるなら、白米よりもGI値の低い玄米がおすすめです。
血糖値が急激に上昇すると、糖尿病のリスクが高まったり、脂肪が蓄積されやすくなったりと健康や美容への悪影響がある可能性があります。
食物繊維豊富な玄米はもちろん、さらにGI値が低くなる酵素玄米は、健康や美容に気を使いたい方におすすめの主食です。
1日3回・毎食摂る主食ですから、本当に身体のためになる食品を選んでいきましょう。