玄米がダイエットに効果的な3つの理由は？成功のポイントも解説
玄米は白米に比べてダイエットに向いていると言われますが、なぜ玄米がダイエットに向いているのかご存知でしょうか？
今回の記事では、玄米がダイエットをサポートしてくれると言われる理由と、玄米ダイエットを実践する際のポイントについてご紹介します。
おいしく、無理なく健康的なダイエットをしたいと考えている方は、ぜひ今回の記事を参考にしてください。
玄米に期待できるダイエット効果とは
ダイエットに効果的だとされる玄米には、次のようなうれしい効果が期待できます。
食物繊維で満腹感が得られるようになる
玄米を食べると豊富に含まれる食物繊維で満腹感が得やすくなり、食事量を減らしやすくなります。
食物繊維は胃の中で水分を吸収して膨らむので［1］、よく噛んでゆっくりと食べると、少量で満腹感を得られるためです。
玄米には白米の約6倍もの食物繊維が含まれているため、白米よりも満腹感が得やすく、自然に食事量を減らすことに成功するでしょう。
便秘が解消されお腹周りがスッキリする
また、便秘が解消されお腹周りがスッキリとする効果も期待できます。
玄米食で便秘が改善できる理由は、最初の項目でご紹介した通り、食物繊維が多く含まれているためです。
食物繊維には次のような便通改善効果があります。
・腸の蠕動運動を活発にさせる
・腸内環境を改善する
・便の量を増やし排出を促す
食物繊維の働きにより便秘が改善されると腸の中がきれいになり、お腹周りもスッキリとして感じられるはずです。
血糖値の上昇を抑えて脂肪を作りにくくする
玄米には血糖値の上昇を抑えて、脂肪を作りにくくするダイエット効果も期待可能。
玄米に含まれる食物繊維には食べた糖質の吸収速度を遅くする働きがあり、血糖値の急激な上昇が抑えられるため、インスリンの分泌も抑えられます。
インスリンは血糖値を下げる役割を担いますが、同時に体脂肪を合成する働きをする物質でもあります。
食物繊維の影響で食後の血糖値が抑えられる玄米は、食べても体脂肪になりにくい糖質としてダイエットをサポートしてくれるはずです。
玄米ダイエットを行う際のポイント
玄米にはダイエットに効果的な3つの効果がありますが、玄米ダイエットを行う際には、次のようなポイントを意識して最大限の効果を得ましょう。
主食はすべて玄米にする
玄米ダイエットをするなら、主食はすべて玄米に置き換えるようにしましょう。
白米からの置き換えはもちろん、パン・うどん・パスタなどの主食も、すべて玄米にすることがポイント。
最低でも7～10日間は、主食を置き換える食生活を続けてください。
たんぱく質豊富な低カロリーのおかずを少量食べる
主食の玄米と一緒に食べたいのは、たんぱく質豊富で低カロリーのおかず少量。
玄米は白米より栄養価が高いのでおかずの量を減らしても問題ありませんが、ダイエット中も筋肉や肌を維持するためたんぱく質は必要。
赤身の肉や白身魚、大豆製品など、低カロリー・高たんぱくなおかずがおすすめです。
水分を多めに飲む
いつもより多めに水分を飲むようにすると、さらなるダイエット効果が期待できるはずです。
水を吸収する食物繊維は、水を飲むことで満腹感を与えてくれます。
さらに水分は便通を改善するためにも必要です。
玄米ダイエットと水分は相性が良いので、水を積極的に飲むようにしましょう。
玄米と発芽酵素玄米の違い
玄米と似た食材として「発芽酵素玄米」がありますが、似ているようでいて、発芽酵素玄米は玄米と比べて次のように多くの違いがあります。
・玄米を発芽させ、熟成させたのが発芽酵素玄米
・ミネラル・食物繊維・たんぱく質の量が増加する
・酵素が多く含まれている
・もちもちとした赤飯のような食感がある
・玄米に含まれる有害物質が無害化されている
発芽酵素玄米は玄米を発芽させてから、3～4日間の保温熟成を経たのちに完成するごはんのことです。
ミネラルや食物繊維、酵素が増加するだけでなく、小豆を加えて作るので、たんぱく質も豊富に含まれていることが特徴。
また、玄米特有のパサパサとした食感がなくなり、赤飯のようにもっちりとしたおいしい食感が味わえます。
アブシジン酸という玄米に含まれる有害物質は発芽により無害化されるので、より健康的で、よりダイエット効果の高い玄米ごはんが発芽酵素玄米です。
発芽酵素玄米は専用炊飯器で炊こう
発芽酵素玄米は専用炊飯器でしか正しく炊くことができません。
白米用の炊飯器では圧力・保温温度不足で、硬く芯の残るごはんになったり、保温中に腐敗してしまったりすることもあるためです。
そのため、発芽酵素玄米は専用炊飯器で炊かなければなりませんが、おすすめの炊飯器はPremium New 圧力名人です。
Premium New 圧力名人なら自動発芽機能が搭載されており、さらに保温熟成不要で炊きたての発芽酵素玄米が食べられます。
内釜の形状により炊きムラもないので、ふっくらもちもちとした軟らかく、おいしいごはんが炊けることも特徴。
ダイエットのために発芽酵素玄米を始めるなら、専用炊飯器であるPremium New 圧力名人がおすすめです。
玄米はダイエットに最適な主食！
玄米には食物繊維が豊富に含まれており、ダイエットに最適な主食だと言えます。
食物繊維は満腹感をもたらしたり、糖質の吸収を緩やかにしたり、便秘を改善したり…と、減量のためのさまざまな効果をもたらしてくれる存在。
玄米を保温熟成させた発芽酵素玄米なら、食物繊維やたんぱく質の含有量も増え、さらなる効果が期待できるでしょう。
おいしく食べながら健康的なダイエットをしたい方は、ぜひ玄米食に挑戦してみてください。
［1］